妊婦さんのためのむくみ対処方法

妊婦さんの3人に1人がむくみに悩まされている

妊娠中に約3割の妊婦さんが悩むといわれている症状にむくみ(浮腫)があります。むくみとは体の中に余分な水分が溜まって腫れぼったいように感じる状態のことをいいます。妊娠中は、ホルモンバランスの影響や血液中の水分量が増えて血液が薄まった状態になるため、むくみが生じやすくなります。また、妊娠後期は大きくなった赤ちゃんの重みで脚の付け根の太い血管が圧迫され、むくんでしまうこともあります。最近では妊婦さんのむくみは生理的なものであると考えられるようになりました。むくみ自体には問題はないといわれていますが、むくみの中には妊娠高血圧症候群などの病気が原因となっているものもあります。

 

特にむくみやすい妊婦さん

長時間同じ姿勢でいると血液の循環が悪くなり、むくみが起こります。個人差はありますが、デスクワークや立ち仕事など普段からむくみやすい状態で過ごしている妊婦さんは妊娠中に特にむくみやすくなるといわれています。また、冷え性の妊婦さん、運動不足の妊婦さん、高齢の妊婦さんもむくみやすくなるといわれています。これは身体の機能が低下し体内の水分をうまく逃がすことができなくなってしまうことが原因と考えられています。逆に、日頃から運動をされている妊婦さんはむくみがあまり気にならないようです。

 

自分でできるむくみ対処法

むくみが気になったら早めに対処しましょう。自分でできるむくみの対処法をご紹介いたします。自分に合ったものを見つけてみてください。

①塩分を控える

塩分摂取の制限はありませんが、過剰な摂取は控えましょう。塩分の過剰摂取は、むくみを引き起こす原因となるため注意しましょう。外食などが続くと、塩分摂取が過剰になりやすいので、普段の食事から塩分を控えるように意識し、目安としては1日7~10gの摂取を目標にしましょう。

②カリウムを摂取する

カリウムは塩分の排出を促すのでカリウムを含んだ食材を摂取することはむくみの解消に繋がります。カリウムを多く含む食品は海藻類(こんぶ、ひじきなど)、野菜類(ほうれん草、かぼちゃなど)、豆類(大豆、枝豆など)、芋類(さつまいも、じゃがいもなど)、果物類(バナナ、キウイなど)です。むくみが気になるときは積極的に食べると良いでしょう。ただし、腎機能が低下している場合はカリウムがうまく排泄されなくなる恐れがあるため、医師に相談してください。

③水分を摂取する

むくみ=余分な水分が溜まった状態なので、できるだけ水分補給をしない方が良いと思う妊婦さんもいるかもしれません。しかし、むくみの改善には水分を摂取することが大切です。水分の摂取量が減っても血管から水分が出るしくみは変わりません。水分の摂取を控えるとかえって血液の循環が悪くなってしまいます。水分補給をすることで体内の血流が良くなり、胎児にもしっかりと血液が届くため積極的に摂取するようにしましょう。目安は1日2リットルです。また、妊娠中は血栓症のリスクが約6倍に増えます。脱水は血栓のリスクになるため、こまめな水分摂取が大切です。

④むくみに効果のあるお茶を飲む

杜仲茶、タンポポ茶、どくだみ茶、ルイボスティーなどはむくみの解消に効果のあるお茶です。これらはノンカフェインなので妊娠中でも安心して飲むことができます。

⑤軽い運動やストレッチをする

体調が良ければ妊婦体操やストレッチで体を動かすのも良いでしょう。散歩するのもおすすめです。おなかの張りや痛みが出た場合はすぐに休み、無理せず10~15分くらいを目安に行いましょう。

⑥マッサージをする

手のひらをふくらはぎに当てて、足のくるぶしから太ももへ向かってゆっくりさすり上げます。リンパの流れをスムーズにすることで血流が良くなります。強く揉まずに気持ちいと感じる程度にしましょう。マッサージは体の外側から心臓に向かって行います。

⑦体を温める

むくみの原因となる血流の悪化を防ぐには体を冷やさないようにすることが大切です。夏場の冷房による冷えや冷たい飲み物の摂りすぎには注意が必要です。夏でも身体が冷えないよう意識した生活を心掛けましょう。お風呂で湯船に浸かるのは全身の血行を良くするのに効果的です。38~40度程度のぬるめのお湯に10分程度浸かることをおすすめします。熱いお湯や長湯は疲れや貧血を招く恐れがあるので注意しましょう。足のむくみやだるさを感じるときは足湯をしてみても良いかもしれません。

⑧十分な睡眠をとる

むくみがひどいという妊婦さんの中には、睡眠不足が原因となっている方もいるかもしれません。睡眠不足はホルモン分泌の異常に繋がり、その結果、むくみが生じることもあります。おなかが大きくなって安眠出来ないという方は昼寝をしたり、抱き枕などを使って寝る体勢を工夫したりしながら睡眠不足解消を試みましょう。寝るときの体勢は横向きがおすすめですが、むくみには左側を下にして寝るのが効果的です。体の右側には心臓に向かう血管である大静脈が走っているためここを圧迫すると血行が悪くなり、むくみの原因となります。

⑨足を高く上げて寝る

足を高くして寝ることで、足の血液やリンパ液の戻りを良くすることができます。寝るときに足の下にクッションなどを入れて足元を少し高くしてみましょう。

⑩むくみに効くツボを押す

膝の外側から外くるぶしまでの中間にある豊隆(ほうりゅう)というツボや足の甲の親指と人差し指の骨が交わるところから、やや指先寄りにあるへこみの太衝(たいしょう)というツボは足の疲れやむくみに良いとされています。

⑪体を締め付けない服を選ぶ

衣類の締め付けが原因でむくみに繋がる場合もあります。特にむくみやすい妊婦さんはゆったりとした服を身につけるようにしましょう。マタニティウェアは、おなかがゆったりとした作りになっているものが多く、機能的で脱ぎ着しやすいようにできています。産後にも着られる授乳口付きのタイプもあります。

⑫着圧ソックスを使ってみる

着圧ソックスは足に適度な圧をかけることにより、むくみを解消してくれます。妊婦さんの中でも妊娠後期のむくみ対策として取り入れている方が多いようです。着圧の弱いマタニティ用のものを選ぶようにしましょう。

まとめ

今回は妊娠中に起こるむくみの対処法についてご紹介いたしました。妊娠中や産後のむくみは多くの妊婦さんが経験する症状ですが、そのほとんどは生理的なものであり問題ないとされています。自分に合った対処法でむくみの不快感から少しでも解放されますように。

この記事の監修者

坂田陽子

経歴

葛飾赤十字産院、愛育病院、聖母病院でNICU(新生児集中治療室)や産婦人科に勤務し、延べ3000人以上の母児のケアを行う。
その後、都内の産婦人科病院や広尾にある愛育クリニックインターナショナルユニットで師長を経験。クリニックから委託され、大使館をはじめ、たくさんのご自宅に伺い授乳相談・育児相談を行う。

日本赤十字武蔵野短期大学(現 日本赤十字看護大学)
母子保健研修センター助産師学校 卒業

資格

助産師/看護師/国際認定ラクテーションコンサルタント/ピーターウォーカー認定ベビーマッサージ講師/オーソモレキュラー(分子整合栄養学)栄養カウンセラー

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