2020年11月5日
妊婦
#妊婦#食べ物

妊婦さんはこれを食べて!OK/NGの食べ物一覧

「自分の体は食べたものでできている、赤ちゃんだって私が食べるものでできるんだ!」という当たり前のことに気付き、3人の妊娠、出産を経て、妊娠中の食べ物の重要性についてまとめてみました。

産科医の宗田哲男先生によりますと、「今の日本人女性の9割は新型栄養失調で、そのために妊娠できなかったり、貧血だったり、妊娠しても血糖値に問題が出たり、深刻な産後うつになったりしています。」とのこと。

食事は、単にお腹を満たせば良いと言うものではなく、健康な体と健やかな暮らしを実現していくために「何をどのように食べる」かがとても大切です。

妊婦さんや産後ママはもちろんのこと、妊娠前からの食生活も重要です。

本日は、「妊婦さんの食べ物の重要性」というタイトルで、3つのポイントに分けて解説したいと思います。

ポイント1:妊婦さんの食べ物で最も大切なことは「糖質過剰」を避ける 

糖質を取りすぎると、危険な食後高血糖を招き、妊娠中の様々な病気の引き金となります。さらに過剰な糖質を代謝するために、ビタミンやミネラルが無駄遣い(浪費)され、結果的にビタミンやミネラルが不足します。

妊娠中は、糖質過剰を避け、良質の脂肪を摂取し、タンパク質の食べ物を増やす必要があります。

ちなみに、炭水化物と糖質は似ていますが、違いがあります。

炭水化物、たんぱく質、脂質を3大栄養素と呼びます。糖質は、炭水化物から食物繊維をひいたものです。

<糖質の多い食べ物>

・ご飯、小麦(パン、麺類、ピザ)などの穀物

・いも類(さつまいも、じゃがいもなど)

・甘味料(砂糖類、蜂蜜など)

<糖質の少ない食べ物>

・大豆や大豆製品(豆腐、納豆など)

・ナッツ類(アーモンド、カシューナッツ、ピーナッツなど)

・野菜(オクラ、キャベツ、キュウリ、小松菜、ごぼう、大根、玉ねぎ、トマト、なす、にら、にんじん、にんにく、ねぎ、白菜、ピーマン、ブロッコリー、ほうれんそう、もやし、レタスなど)

一方、食物繊維は、腸内環境を整える効果があり、妊娠中積極的に取るべきものです。

<食物繊維の多い食べ物>

・野菜(ごぼう、セロリ、アスパラガス、キャベツ、白菜、青菜類など)

・海藻(わかめ、寒天など)

・きのこ類(しいたけ、しめじ、えのきなど)

ポイント2:鉄分をしっかりと取る

妊娠中は、月経がなくなるのにもかかわらず、多くの妊婦さんが妊娠中に貧血になり、鉄剤の補充が必要になってしまいます。妊娠によって消費される貯蔵鉄は、500mgと言われています。血清フェリチンの値とすると、理論上60〜70に相当します。つまり妊娠は、その期間は月経による出血がないにもかかわらず、普通では利用しない貯蔵鉄を大量に消費することなのです。

アメリカ小児科学会の論文によると、母乳育児の赤ちゃんは、4ヶ月目で既に鉄不足に。私も三人の子供を完全母乳で育てましたが、長男と次女が10ヶ月検診で貧血に!丸々とした赤ちゃんだっただけにびっくりしました。

離乳食前から赤ちゃんが鉄不足になってしまうのなら、母乳の質を高めるために、母親がしっかり鉄不足を補うためにお肉などを食べ物で摂取することが大切です。

出産後のママの母体は、妊娠、出産で既に鉄を大量に消耗しているのだから、他の人以上に、鉄を食べ物などでしっかり摂らなければいけないのです。

鉄不足により、妊娠貧血や、産後は産後うつや不妊症の原因となります。

したがって、妊娠中は鉄分の含まれる食べ物を普段よりも多く取る必要があります。その他、タンパク質、良質の脂肪、ビタミン、ミネラルも不足しがちになりますので、食事による補充が必要です。もしかしたら、そのマタニティブルーは鉄不足かもしれません。また、出産時の異常出血予防のためにも、欠かせることのできない栄養素です。

<鉄分の多い食べ物>

・ほうれんそう(100gあたり鉄分量2mg)

栄養価が高く、鉄分の他にビタミンCも豊富です。ほうれんそうは灰汁が強いため、調理前に茹でて使いましょう。胡麻和えやナムルなどが時短で作れるため、お勧めです。

・あさり(30gあたり鉄分量1.1mg)

鉄分の他にカルシウム、カリウムなどのミネラルが豊富です。しょうがやニンニクなどで味付けした酒蒸しにしたり、野菜と一緒にスープに入れて。温活メニューにも合う食材です。

・たまご(50gあたり鉄分量0.9mg)

鉄分の他に食物繊維やビタミンC以外のすべての栄養素を含んでいる便利な食材です。万能な食材ですので、彩りの良い野菜をたっぷり入れたオムレツ、卵スープなど、メニューのバリエーションも豊富ですね。

ポイント3:妊娠中の消化機能の低下に気をつける

妊娠中は、消化機能が低下します。一度にたくさん食べると、お腹を壊しやすくなります。妊娠中はよく噛んで食べる、極端に冷たいものは避ける、消化しやすく調理する、塩辛い加工食品は避けるなどの工夫が必要になります。私は、妊娠中に、普段は行かない食べ放題のバイキングに行ったものですが、食欲にまかせるといけませんね。

<消化の悪い食べ物>

・揚げ物(フライドポテト、あげパン、天ぷら、唐揚げなど)

・海藻

・脂の多い肉、加工品(ハム、ベーコンなど)

・菓子類(ケーキ、ドーナツなど)

<消化の良い食べ物>

・バナナ、りんご、白桃

・脂の少ないヒレ肉、鶏ささみ

・じゃがいも、長芋、里芋

揚げ物はすごくおいしいのですが、古くなると酸化します。妊娠中は、酸化した悪い油が多いものは避けた方が良いでしょう。揚げ物を多くとる食習慣は、動脈硬化の原因となります。

つわりの時期が過ぎてくると、ご飯がとても美味しくなってきますよね。そして赤ちゃんのために、もっとご飯を食べるように家族からも勧められます。

そんな時こそ、栄養価や消化などにも気をつけながら、料理を美味しく食べて、ストレスのない妊娠生活を送りましょう

まとめ

私たちの心も体も、食べ物で出来ています。命を誕生させる、最も大切な時期こそ、正しい栄養の摂り方を知り、毎日の食事に取り入れてください。

そして、頑張りすぎてストレスが溜まらないよう、妊娠中は自分に合ったリフレッシュ法を見つけてリラックスする時間も大切だと思います。

コロナと共存する生活様式は不自由ですが、もう少しの辛抱と信じて、この状況を乗り越えていきましょう!

良い出産をお迎えできるよう、スタッフ一同心より願っております。

この記事の監修者

坂田陽子

経歴

葛飾赤十字産院、愛育病院、聖母病院でNICU(新生児集中治療室)や産婦人科に勤務し、延べ3000人以上の母児のケアを行う。
その後、都内の産婦人科病院や広尾にある愛育クリニックインターナショナルユニットで師長を経験。クリニックから委託され、大使館をはじめ、たくさんのご自宅に伺い授乳相談・育児相談を行う。

日本赤十字武蔵野短期大学(現 日本赤十字看護大学)
母子保健研修センター助産師学校 卒業

資格

助産師/看護師/国際認定ラクテーションコンサルタント/ピーターウォーカー認定ベビーマッサージ講師/オーソモレキュラー(分子整合栄養学)栄養カウンセラー

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