妊娠中の体重や摂取カロリーの目安は？増えすぎ・痩せすぎに注意

妊婦健診の度に体重計に乗るのドキドキしていませんか？反対に、これ以上体重が減ってしまったらどうしよう･･･と心配になっている妊婦さんもいるでしょう。

妊婦さんの体重は減り過ぎも増え過ぎもよくありません。

体重が減ってしまうのは栄養不足から、赤ちゃんの発育への影響が心配になりますし、増えすぎは妊娠高血圧症候群、妊娠糖尿病などのリスクを招くきっかけになります。

妊婦さんにとって、一つの試練である妊娠中の体重管理について一緒に考えてみましょう。

どうして妊娠中の体重管理が大切なの？

妊娠中に体重が増えるのは当たり前のことです。妊娠中はホルモンの働きもあって、太りやすくなっています。皮下脂肪をつけて、おなかの赤ちゃんを守ろうとしたり、出産のため、産後に赤ちゃんを昼も夜もなくお世話するためにも、妊婦さんの身体はエネルギーを蓄えようとしているのです。赤ちゃんも生まれる頃には3kgほどに成長しています。あれ？私、それ以上増えてる･･･と思われるかもしれません。それもそのはず、子宮に蓄えられた脂肪や妊娠によって血液の量も増えています。こう考えると妊婦さんの体重が増えていくことはごくごく自然なことなのです。

妊娠中の体重はいつから増加し始めるの？

妊娠初期には食事が思うようにとれず、吐き気などのつわりの症状があり、なかなか体重の管理もできませんよね。でも、心配しすぎる必要もありません。

つわりが落ち着いてから、体重や食事管理を行い、良い状態で少しずつ増えているようであれば、問題はありません。

では、いつ頃から体重が増え始めるものなのでしょうか。

個人差はありますが、だいたい妊娠中期から増えていきます。この時期は、つわりから解放され、食欲が戻りますので、急な増加に気をつけましょう。またお正月などのイベント時期、産休に入った後などにも注意が必要ですね。

緩やかな増加を目指して、カロリー計算をしたり、適度な運動をして、管理することを心掛けましょう。

妊娠中のちょうど良い体重増加の目安ってどれくらい？

妊娠中の適正体重をするためには、まず妊娠前の体重から自分のBMIを知る必要があります。BMIを求めるのはとっても簡単ですので、みなさんも計算してみてくださいね。

計算方法は妊娠前の体重（kg）÷身長（m）÷身長（m）です。身長はcmではなくmですので、そこだけ注意してくださいね。みなさん、自分の妊娠前のBMIは分かりましたか？

妊娠前のBMI	体重増加目安
BMI18.5未満（低体重）	12～15kg程度
BMI18.5以上25.0未満（普通）	10～13kg程度
BMI25.0以上30.0未満（肥満1度）	7～10kg
BMI30.0以上（肥満2度以上）	5kgまでを上限に個別対応

おおよその目安として体重管理の参考にしてみましょう。

妊娠中の摂取カロリーの目安

妊娠中のエネルギー摂取量は1日あたり1,700kcalとされていますが、時期により、必要なエネルギー摂取量も変わります。以下を参考に摂取量に気をつけましょう。カロリー計算アプリを使うと管理がしやすくなるのでお勧めです。

妊娠期間	付加カロリー
妊娠初期	＋50 kcal
妊娠中期	＋250 kcal
妊娠後期	＋450 kcal

妊娠中の食事で気を付けたいこと

妊娠中の体重管理には、食事に気を付けることが大切です。

必要な栄養素を摂る

カルシウム･･･赤ちゃんの歯や骨の成長にたくさん必要になります。スキムミルクは、脂肪分が少なめでカルシウムが多いので、寒い時期にはシチュー、暑い時期には冷製スープにするのも良さそうです。

葉酸･･･赤ちゃんの発育に必要です。特に小松菜やブロッコリーに多く含まれます。多く含む納豆もお勧めです。

糖質や脂質の多い食べものは避ける

糖質の多い食べもの･･･白飯、うどん、パスタ、パン、いも類など。食物繊維と一緒に摂取することで吸収を緩やかにしてくれます。

脂質の多い食べもの･･･油脂類（ごま油、バター、オリーブオイル）、牛肉、豚肉、菓子類など。調理法を焼いたり、蒸したりする方法に変えたり、肉は赤身を選んだりして、工夫しましょう。

塩分の摂りすぎに注意する

厚生労働省が推奨する食塩摂取の目安は1日あたり6.5g未満です。外食、お弁当、漬物、ハムやベーコン、チーズ、スナック菓子など、塩分が多くなりやすい食べものに注意しましょう。

料理をする際、天然だしで味付けをすると、食材の本来の美味しさを感じられ、減塩にもなります。ぜひ活用しましょう。

妊婦さんの体重が増えすぎると、どんなリスクがある？

「赤ちゃんの分までたくさん食べなさい」なんて、一昔前のお話。私も長男がおなかにいた頃、おばあちゃんによく言われたものです。ですが、今は妊娠中でも体重管理をしっかりしなければいけません。体重は増えすぎても妊婦さんにも赤ちゃんにも良いことなんて一つもありません。

体重が増えすぎると、妊娠高血圧症候群、妊娠糖尿病になるリスクが高くなります。また、産道に余分な脂肪がついてしまうと出産が大変になり、妊婦さんの身体にかかる負担も増え、産後の回復が遅くなってしまうこともあります。

妊娠すると腰痛や膝や股関節の痛みに悩まされますが、体重が増えるとさらに身体への負担が大きくなってしまいます。

妊婦さんが体重増加しないために気をつけたいこと

・毎日同じ時間に体重を測る。

・食事はバランス良く、きちんと食べる。

・これまでやってきた家事や散歩は続ける。

・適度な運動を心がける。

・ストレスを溜め込まないようにする。

つわり明けの食べ過ぎに注意する

つわりで苦しんだ妊婦さんは、つわり明けも注意です。ようやく食べられるようになり、いろいろ食べたくなってしまいますが、油断するとここで一気に体重が増えてしまいます。私は妊娠が発覚して、すぐつわりが始まり、安定期に入る頃もまだすっきりせず、6カ月に入る頃にようやく落ち着きました。ようやく長く辛いつわりから解放されたと、食べられる量も少しずつ増えていき、食べられることが嬉しくて、1カ月ほどで体重が3kg増えました。これはさすがにしっかり体重管理をしなくてはまずいと思い、慌てたことを思い出します。

お誕生日や記念日、お正月など、いつも以上に食べすぎることもあるかもしれません。特別な日は体重管理のことなんて、ついつい忘れてしまいますよね。でも、食べすぎは1日に！翌日の食事は少なめにするなどして調整しましょう。

産休時中や里帰り中の体重増加に注意する

産休に入った時や里帰りのタイミングで体重が増えてしまうことも。仕事や家事で消費されていたカロリーが消費できないことも一因。里帰りすると親が何でもやってくれる極楽生活ですが、要注意です！

ストレスによる食べすぎに注意

妊娠中はただでさえ、ストレスがつきもの。自分の食べたい物を食べたいだけ食べられないなんて、さらにストレスですよね。

週に1回は自分の好きな物を食べて良いご褒美デーを作るのも良いアイデア。もちろん食べすぎはいけませんが、体重管理を気にしすぎてストレスを溜め込むのも良くありません。たまには息抜きしてくださいね。

妊娠中の間食にはヨーグルトやフルーツ、寒天などローカロリーの物がおすすめですよ。

いつもは何でもないことに妊娠中はイライラしたりします。たまにはパパとウォーキングに出かけるのも良い気分転換になりますよ。

妊娠中の体重管理はとても大切なことです。でも、それでイライラしてしまうのも良くありません。頑張りすぎず、ストレスを溜め込まないようにして体重管理を乗り越えましょう。

妊婦さんの体重が増えないと、どんなリスクがある？

逆に、痩せすぎはどうしょうか？妊婦さんが痩せていると早産になりやすい傾向があるようです。赤ちゃんも小さめで、十分発達していない状態で生まれることも。妊婦さんのおなかの中で、十分に栄養が摂れず小さく生まれた赤ちゃんは、将来生活習慣病になるリスクもあるのです。つわりでご飯が食べられないと心配しすぎる必要はありませんが、妊婦さんのダイエットは禁物です。

体重の増えない妊婦さんができること

つわりでまともに食べ物を口にできず、今までどんなにダイエットしても減らなかった体重がどんどん減っていく･･･こんなに減ってしまって、赤ちゃんは大丈夫？と心配になりますよね。

つわりの間は一旦体重管理のことは忘れて食べられる物を食べましょう。つわりが落ちついたら頑張りましょうね。私も妊娠初期のつわりで体重が3～4kgほど減りましたが、つわりが落ち着くと少しずつ食べられるようになり、体重も元に戻っていきました。

食事ができるようになったら、カロリーだけを気にするのではなく、バランス良く栄養を摂ることが大切です。

まとめ

妊娠中は妊娠高血圧症候群、妊娠糖尿病などのリスクを防ぐためにも体重管理が必要です。

つわりから解放され、食欲が戻る妊娠中期から体重が増えていきますので、必要なエネルギー摂取量を知り、カロリー計算をしたり、食べるものに気をつけたり、軽めの運動をするなどして、急な増加に気をつけましょう。

ただし、無理は禁物！自分に合った方法を見つけられると良いですね。きっと出産後のダイエットにも生かせるはずです。

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※ほかの保管者のから声はこちら

 

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▼さい帯血保管について、もっと詳しく▼