「妊娠初期」といえば、まだ安定期に入っていないため、なんとなく「安静」に過ごす方が良いと思われていませんか?運動なんてもってのほか?

しかし、妊娠中でも運動はした方が良いとも聞きますよね。

また、今まで運動をしていた人にとっては、体を動かさないことがストレスにもなりそうです。

運動はした方が良いの?妊娠初期でも大丈夫?

今回は妊娠中の運動の効果や注意点などについてお話ししていきます。

 

妊婦が運動することのメリットとは?

なぜ妊婦でも運動した方が良いのか、わかりますか?

どのタイミングで行うかは別として、以下のような目的、効果があります。

①体重管理

太り過ぎは妊娠高血圧症候群や妊娠糖尿病などになりやすく、場合によっては入院が必要になる場合もあります。適度な運動で太りすぎないようにコントロールする必要があります。

②ストレス解消

妊娠中は体調の変化、食生活の変化に加え、思うように動けなかったり、制限されることが多くなったりと、ストレスが溜まる要素がたくさんあります。心と体は繋がっています。適度に体を動かすことで心身ともに健康に過ごしたいですね。

③便秘予防

運動を避けて家の中でじっとしていては、代謝が促されずに便秘になってしまうことも。妊婦の便秘はなかなか手強いですよ。

④体力づくり

出産に体力は必須。どのくらいの時間頑張ることになるかわかりません。体力は産後の回復度にも影響します。また産後の生活もなかなかハードですから、今のうちから体力をつけておきましょう。

この他にも、運動によって早産や低出生体重児のリスクを減らすことができるなど、健康維持だけではない効果が期待できます。

ただし、妊娠期間中、特に妊娠初期には気をつけなければならないことがあります。

 

妊娠初期の運動は慎重に

妊娠初期に安静にした方が良いといわれるのは、その時期に流産しやすいからです。

妊娠された方の約15%が流産するといわれており、その大半が妊娠初期に集中しているのです。

ちなみに妊娠初期とは妊娠12週までを指します。

しかし、この妊娠初期の流産は胎児の染色体異常であることがほとんどで、母体側の原因ではないのです。

要するに、体をほとんど動かさずに過ごしても、流産のしやすさなどに大きな影響はないということです。

それならば、過度に運動を避ける必要もないということになります。

しかし、実際に流産した場合、もっと安静にしておけば良かったなど、ご自分のことを責める方がおられます。頭では母体のせいではないとわかっていても、何か自分に原因があったのではないかと思ってしまうのです。

そのため、運動が直接的な原因にならないとしても「デリケートな時期」であることを妊婦さん自身が理解しておくことも必要です。

 

運動する場合の注意点とは?

では、実際に運動するときは、どのようなことに注意が必要なのでしょうか。

①今まで運動をしていなかった場合、新たに始めない

もし、妊娠前に運動することが習慣ではなかった方は、妊娠したからといって、急に運動を始めると、逆に体への負担が大きくなります。

特にまだ不安定な妊娠初期は無理に始めないことが重要です。取り入れるなら、中期以降、体調を見ながら軽度なものを取り入れましょう。

②激しい運動はNG

体型的には、まだ大きな変化がない妊娠初期。人によっては妊娠に気づかず、いつも通り激しい運動をしてしまっていた、という方もおられます。

しかし、心拍数が過度に上がる運動はおなかの赤ちゃんにも負担になります。中期以降は胎盤が完成し、母体の状態がダイレクトに赤ちゃんに届くようになりますから、注意が必要です。

また、転倒や体への衝撃を与える可能性のあるものも避けるべきです。

③つわりなどの体調変化に注意

妊娠初期は、つわりが始まり、偏った食生活になるケースが多く見られます。そのため、ただでさえ栄養不足になりがちな時期。また、中期以降は胎盤を通じて鉄分などの栄養素が胎児へと送られていきます。運動をすることで貧血等の体調不良を起こし兼ねないため、ご自身の体調変化に敏感になっておくことが大切です。

④水分不足に注意

妊娠中は赤ちゃんが成長していくために多くの水分が必要となり、水分不足になりがちです。その上、運動で汗をかいたり、すぐに水分補給ができなかったりすると、簡単に脱水症状を起こす可能性があります。

たくさん汗をかくような激しい運動を避けるほか、ホットヨガなどの暑い場所で行う運動も避けた方が良いでしょう。

⑤体勢に注意

中期以降はおなかが日増しに大きくなっていくので、嫌でもおなかを意識することになり、無理な体勢自体が取れなくなっていきます。

しかし、妊娠初期は体型的にもまだ大きな変化はなく、体も動かしやすいため、夢中になっていると、つい無理な体勢を取りがち。注意しましょう。

 

妊婦さんにお勧めの運動とは?

私は、もともとフラダンスをやっていました。

激しい運動ではないので、妊娠後も体勢に気をつけながら、しばらくは気分転換に行っていましたよ。

また、子連れでも参加できるクラスにしておくと、産後も気軽に通えて良いですよね。他にも、私は軽度な運動を取り入れていました。

・ウォーキング

特別な準備が要らないため、すぐ始められるのが魅力です。散策しながら歩くのは、気分転換にも最適ですよ。体への負荷が少ないながら、有酸素運動であるため、妊婦さんにとっては効果的。

今まで運動をしてこなかった妊婦さんでも、歩く量に気をつければ、気軽に取り入れられるのではないでしょうか。

・マタニティヨガ

私は妊娠初期からDVDを用意して、自宅で好きな時に行っていました。マタニティ用のヨガなら、避けた方が良いポーズが含まれていることはありませんし、妊娠中の体に効果的なポーズを取り入れてくれています。寒い季節になると感染症なども心配なので、家の中でできるようにしておくと便利ですよ。

また、産後もしばらくは気軽に外出できませんから、気分転換や体型を戻す上でも、非常に役に立ちました。お勧めです。

まとめ

妊婦でも運動した方が良いといわれていますが、妊娠初期は見た目ではわからないような様々な面でデリケートな時期です。

まだ動けるうちに、と考えるよりも、自分の変化に慣れていく時期と考えて、慎重に行うことが大切です。

また、つわりが落ち着き、体重管理や体力作りをしようと思う妊娠中期以降は、運動を始めやすい時期ではありますが、体調が良い分、気づかぬうちに無理をしやすい時期でもあります。

妊娠期間中の運動によるメリットは大きいため、ぜひ運動を取り入れていただきたいのですが、どのタイミングだったら大丈夫ということはありません。

過度に妊娠初期だけ慎重にするのではなく、妊娠したら、常にどのくらいが自分の体に合っているか、おなかの張りは出ていないかなど、自分の体とおなかの赤ちゃんに相談するようにしてくださいね。

この記事の監修者

坂田陽子

経歴

葛飾赤十字産院、愛育病院、聖母病院でNICU(新生児集中治療室)や産婦人科に勤務し、延べ3000人以上の母児のケアを行う。
その後、都内の産婦人科病院や広尾にある愛育クリニックインターナショナルユニットで師長を経験。クリニックから委託され、大使館をはじめ、たくさんのご自宅に伺い授乳相談・育児相談を行う。

日本赤十字武蔵野短期大学(現 日本赤十字看護大学)
母子保健研修センター助産師学校 卒業

資格

助産師/看護師/国際認定ラクテーションコンサルタント/ピーターウォーカー認定ベビーマッサージ講師/オーソモレキュラー(分子整合栄養学)栄養カウンセラー

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