2021年5月24日
陣痛

陣痛をうまく乗り切るための呼吸法

 

陣痛を乗り切るための準備

出産の際にできれば避けたいものの、無痛分娩や帝王切開でない限り、避けて通れないのが「陣痛」

陣痛に対する恐怖は、初めて経験する初産婦さんはもちろんのこと、経産婦さんでも、その恐怖と痛みは、一度経験したからと言って決して慣れやしないものです。つわりさえなければ、陣痛さえなければ、いくら産んでも良いという話を周りでよく耳にします。それくらい陣痛はなんとも耐え難い痛みです。

そこで、陣痛を乗り切るために大事なのが呼吸法です。ここでは私が第二子出産で実践した呼吸法を体験談としてご紹介します。

まずは、いつやってくるかわからない本番の前に、イメージトレーニングをしておくことが必要です。妊娠中はあまりおなかに力がかからないように、重たいものを持たないように、おなかに負担がかからないようにと気を配る生活を送るものです。

私は一人目の陣痛が来て、いざ本番という時、それを意識しすぎたのか、先生に「もっとおなかに力を入れて!!」と激を飛ばされながら、「え??おなかってどうやって力入れるんだっけ?!」と力の入れ方がわからなくなったのをよく覚えています。

そうならないために、二人目の出産の時は、陣痛に備えて、あらかじめ呼吸法とそれに伴うイメージトレーニングをして臨みました。結果、陣痛もうまく乗り切れ、大成功でした。

 

陣痛を乗り切るための呼吸法(臨月突入編)

まず、臨月に突入し、体調も安定している時に、寝る前に私が行っていた呼吸法。いわゆる腹式呼吸法です。腹式呼吸法は息を吸うときにおなかを膨らまし、吐くときにおなかをへこませる呼吸法。まずは、仰向けで膝を立てた状態になります。おなかが重たくて仰向けなんて不可能という方やおなかが張るという方は、決して無理をなさらず。仰向けの状態で頭を上げ、おへそを見ながら腹圧をかけて息を吐きます。ここで一緒にやってほしいのが、イメージトレーニング。この呼吸に合わせて、息を吐くときにおなかに圧をかけながら赤ちゃんをみぞおちから出口に押し出してあげるイメージ。抵抗がなければ、分娩台に乗ったつもりで、足を開いて膝を立てた状態で実践するのもアリだと思います。

これをやっていたおかげで、1人目の出産の時に経験した、産むときにどこに力を入れて良いのかわからないという状態にはなりませんでした。

 

陣痛を乗り切るための呼吸法(初期段階編)

陣痛の間隔が15分や20分といった段階では、痛みと痛みの間の休憩中はとにかくリラックスした自然な呼吸。痛みの波がやって来たら、吸う息と吐く息の数を数えながら同じ長さでゆっくり呼吸。私の場合は5カウントで呼吸しました。通常ならば、痛みなどで緊張状態になった際は、息があがって呼吸が浅くなりがちです。心の中では雄叫びをあげつつ、できるだけ平常心を保つために痛みに震えながらカウント。痛みの波が来たら、1,2,3,4,5とカウントしながら息を吸って、また1,2,3,4,5とカウントしながら息を吐いて。このカウントが痛みから意識を逸らしてくれたような気がします。

 

陣痛を乗り切るための呼吸法(分娩本番編)

いよいよ子宮口も全開になり、分娩台で出産という時。イメージトレーニングが生かされる時です。助産師さんの指示に従っていきみます。その際、おへそを見ながら腹圧をかけつつ赤ちゃんをみぞおちから押し出してあげ、吸うときには一生懸命生まれようと頑張っている赤ちゃんにたっぷり酸素を送ってあげるのをイメージしながら、とにかく呼吸に意識を全集中。ここでは決して目を閉じない方が良いそうです。目を開けていた方が痛みが軽減するそう。また、目を閉じて力を入れると、目の周りの血管が切れて内出血してしまう恐れがあるそうです。なので、いきむ時は目を開けて、呼吸に集中。頭が出たら助産師さんからいきまないように言われるので、いきみたくなる衝動を抑え、できるだけ軽い自然な呼吸を意識。ここでいきむと会陰が裂けてしまい、とても大変です。

この呼吸のおかげか、破水してから20分もしないで、スルッと産まれました。

代表的な呼吸法2つを紹介

・ラマーズ法

緊張を和らげる有名な呼吸法です。

陣痛が弱いうちは、ワルツのリズム(三拍子)に合わせて、ゆっくりと呼吸を行います。

陣痛が強くなってきたら「ヒッヒッフー」の呼吸に切り替え、ヒッヒッと息を小刻みに行い、フーのタイミングで長めに息を吐きます。

体験されたママからは、覚えやすかった、出産前に練習しておけば良かった、痛みをあまり感じずに呼吸に集中できた、という感想も。

出産時には助産師さんから呼吸のタイミングを教えてもらえますが、事前に流れを確認して、呼吸の練習をしておくと良いですね。

・ソフロロジー法

リラックスした状態で出産に臨む方法です。

複式呼吸を中心とした呼吸法の他、心身のバランスを整えるイメージトレーニングやエクササイズなどで緊張をほぐす準備を行うことで、リラックスした状態になり、無駄な力を抜くことができるため、出産への恐怖や痛みを和らげるといわれています。

陣痛が始まったら、楽な姿勢で自然な呼吸を行い、吐くときにゆっくりと優しく長めに吐くことを意識します。

陣痛が強くなってきたら、ゆっくりと深く、強めに息を吐くことを意識して、いきみます。吐き切った後、自然に息を吸うようにします。

普段から繰り返し練習をして、コツをつかみ、出産の日を迎えましょう。

 

呼吸法を実施するメリット

・呼吸に集中することで痛みを和らげられる

不安や痛みから無駄な力が入り、疲労も感じて、悪循環に。ゆっくりと呼吸をしたり、呼吸を整えることで、緊張を和らげ、痛みから意識をそらすことができます。

・赤ちゃんに酸素を供給できる

出産時には不安や痛みなどを感じ、緊張から呼吸が乱れがちに。呼吸法を実践することで、赤ちゃんへ十分に酸素を届けることができるようになり、リスク軽減にもなります。

・分娩がスムーズに進む

分娩の状態に合わせた呼吸法を行うことで、リラックスした状態を保ち、赤ちゃんがスムーズに出てきやすくなります。体力の消耗も減るため、産後の回復にも良い影響があります。

 

陣痛なんてなければ良いのに

言ってしまえば、陣痛なんてなければ良いのにと思います。もしくは、あそこまで痛くなくても良いのにと思います。そうは言っても、陣痛は出産と切っても切れないもの。

痛みの感じ方、陣痛の始まりや長さは人それぞれで、これをやったから必ずこうなるというものではありません。それでも、これから出産を迎える方が、事前のイメージトレーニングと段階に合わせた呼吸法で、陣痛を少しでもうまく乗り切る助けになれば良いなと思います。

この記事の監修者

坂田陽子

経歴

葛飾赤十字産院、愛育病院、聖母病院でNICU(新生児集中治療室)や産婦人科に勤務し、延べ3000人以上の母児のケアを行う。
その後、都内の産婦人科病院や広尾にある愛育クリニックインターナショナルユニットで師長を経験。クリニックから委託され、大使館をはじめ、たくさんのご自宅に伺い授乳相談・育児相談を行う。

日本赤十字武蔵野短期大学(現 日本赤十字看護大学)
母子保健研修センター助産師学校 卒業

資格

助産師/看護師/国際認定ラクテーションコンサルタント/ピーターウォーカー認定ベビーマッサージ講師/オーソモレキュラー(分子整合栄養学)栄養カウンセラー

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