妊娠後期のむくみを少しでも軽くする方法❣️

妊娠後期はむくみやすいです!

妊娠中は非妊娠時と比べて、ホルモンの影響や血液量の増加によって、体調が変わりやすくなります。さらに、血液が薄い状態になりやすいため、むくみが出やすい状態になり、特に妊娠後期にむくみを感じる方が多いようです。

妊娠後期は特に下半身がむくむ方が多いようです。子宮がだんだん大きくなって足から心臓への血流が圧迫されるため、足がむくみやすくなります。

ただ、むくみやすい部分には個人差があり、顔や手といった部分が妊娠前と比べてむくみやすいと感じる方もいます。このむくみによって、体重が増えてしまうこともあります。妊娠後期に食事の量が増えることで体重の変化もあるため、注意が必要です。

私の場合、第一子妊娠中はゆっくり出来ましたが、第二子妊娠中は、上の子供の育児等でゆっくり出来ず、第二子の妊娠中の方がむくみを感じたように思います。

とくに妊娠後期では足にむくみを感じました。

むくみの対策①運動

妊娠後期、おなかが大きくなると運動不足になる人が多く、さらにむくみやすくなります。

対策として私は週に3回程、水中歩行に通いました。

水圧でむくみの改善にもなりましたが、浮力のおかげで腰椎や恥骨にも負担がかからず地上を歩くより、随分と効果がありました。温水プールで水中歩行される方は意外と知らない内に発汗しますので、こまめに水分補給も忘れず行ってください。

過度な運動は母体や胎児に負担がかかるのでよくありませんが、適度に体を動かすことは、むくみの改善だけではなく「血液循環がよくなる」・「出産に向けた体力作り」・「食事をおいしく感じられる」・「睡眠の質が上がる」など、体に様々な良い影響を与えるみたいです。

むくみの対策②食事

食事面では塩分の過剰な摂取を控えるよう気をつけました。

塩分を多く取ると、血中成分のバランスが乱れむくみにつながります。

塩分の取りすぎは、むくみだけではなく、妊娠高血圧症候群のリスクが高まります。極端な塩分制限の必要はありませんが、女性の1日あたりの食塩摂取目標量は7g未満ですので、目安にしましょう。

<むくみを防ぐ食材>

成人女性の塩分摂取は1日当たり7g未満が目標とされています。

塩分を摂取しすぎると、塩分濃度を下げようとして体内に水を溜めてしまうため、むくみがひどくなることがあります。そのため、むくみの防止には原因となる塩分を体の外に出す働きのあるカリウムを積極的に摂取することが有効的です。

以下にカリウムを多く含む食材をまとめました。

〇穀類・穀製品
玄米・大麦(押し麦など)・オートミール(えんばく)・ライ麦・雑穀など
〇いも類・芋製品
さつま芋・里芋・山芋・じゃがいもなど
〇豆類・豆製品
あずき・いんげん豆・大豆製品(納豆など)など
〇種実類・種実製品
アーモンド・栗・くるみ・ごま・ピスタチオ・落花生・マカダミアナッツなど
〇野菜類
豆苗・えだまめ・かぼちゃ・カリフラワー・かんぴょう・ごぼう・小松菜・ししとう・春菊・そらまめ・筍・菜の花・にら・人参・ブロッコリー・ほうれん草・モロヘイヤなど
〇果物
アボカド・キウイフルーツ・バナナ・レーズン・メロンなど
〇きのこ類
えのきたけ・キクラゲ・しめじ・なめこ・マッシュルームなど
〇海藻類
昆布・てんぐさ(寒天・ところてんなど)・ひじき・わかめ・めかぶなど
〇魚介類
あじ・いわし・しらす・かつお・鮭・さば・さわら・たい・ブリ・ホタテ貝・えび・いかなど
〇肉類
牛もも肉・牛ヒレ・牛ランプ・豚もも肉・豚ロース肉・豚ヒレ肉など

またむくみを気にして、水分制限を行うのではなく、積極的に水分補給をおこなうようにしましょう。

ただし、過度な摂取は逆にむくみの原因となるようなので、飲みすぎには気をつけましょう。一度にまとめず、こまめに少しずつ飲むようにすると、体への負担が少ないようです。

糖分が多く含まれる清涼飲料水を飲むのはできるだけ避け、おなかや体を冷やさないためにも白湯や、常温のお茶などがオススメです。

むくみの対策③バスタイム

バスタイムは38度から40度位の湯船に浸かり、ゆっくり優しめに大腿や下肢のマッサージを行いました。

私はマッサージクリームを愛用しました。

腹部や下腿のマッサージや保湿に、とても良く妊娠線も全くできませんでした。

その他は、薄いオレンジ色のオイルで有名な○○オイルという商品がありますが、私は一度使用しただけで、下腿全体に皮疹ができました。

シャワーで洗い流し数時間経つと消えましたが、妊娠中は普段だと合っていた化粧品やボディケア用品が合わなくなったり、私のように皮疹が出たりするので、気をつけてください。妊娠中は普段と変わらない生活をしていても、急に痒みの強い皮疹が出てなかなか治らない方もいらっしゃいますが、そうなった場合は焦らず、掻き崩してトビヒになる前に皮膚科を受診されてください。

私も妊娠後期には足にむくみを感じることもありましたが、日常的な対策を行うことで予防&軽減できたと思います。

ただし、あまりにむくみが続くときは、病気が隠れている可能性もあるみたいなので、医師に相談してみるのが安心かと思います。

 

まとめ

妊娠後期には、むくみを感じる方が多くなります。

まずは、むくみ対策として、ママや赤ちゃんに負担にならない運動を行い、バランスの良い食事を心掛けることが必要です。

むくみを招く塩分摂取過多は、妊娠高血圧症候群のリスクもあります。場合によっては、入院をして降圧剤を服用し、安静治療という可能性もありますので、妊娠高血圧症候群の予防のためにも塩分の取りすぎに注意しましょう。

また、むくみが継続する場合、病気が隠れている可能性もあります。異変に気づいたら、医師に相談しましょう。

体調管理に気をつけ、赤ちゃんに会えるその日を楽しみに待ちましょう。

この記事の監修者

坂田陽子

経歴

葛飾赤十字産院、愛育病院、聖母病院でNICU(新生児集中治療室)や産婦人科に勤務し、延べ3000人以上の母児のケアを行う。
その後、都内の産婦人科病院や広尾にある愛育クリニックインターナショナルユニットで師長を経験。クリニックから委託され、大使館をはじめ、たくさんのご自宅に伺い授乳相談・育児相談を行う。

日本赤十字武蔵野短期大学(現 日本赤十字看護大学)
母子保健研修センター助産師学校 卒業

資格

助産師/看護師/国際認定ラクテーションコンサルタント/ピーターウォーカー認定ベビーマッサージ講師/オーソモレキュラー(分子整合栄養学)栄養カウンセラー

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