2021年5月21日
陣痛

陣痛を促す6つの方法

37週に入ったら、出産に向けて体も準備を始めましょう

臨月に入ると、いよいよ出産は間近です。いつ出産になるのか待ち遠しい半面、予定日が近づくにつれ、焦りや不安で落ち着かなくなる気持ちも出てくると思います。37週に入ると赤ちゃんはおなかの中でしっかりと成長して、いつ産まれても大丈夫な時期となります。お母さんも赤ちゃんの誕生を楽しみに待ちながら、しっかり心も体も出産に向けて準備をしていきましょう。今回は、毎日の生活の中で陣痛を促す方法についてお話しします。

 そもそも陣痛が起こる理由って?

・陣痛が起こる仕組み

出産が近づいてくると、赤ちゃんを押し出すために子宮の収縮運動が始まります。この子宮の収縮が陣痛です。
妊娠中から程度の軽い子宮の収縮を感じる方もいますが、陣痛は周期的に起こります。始まりは弱く、間隔も長めです。やがて、その痛みも強まり、その間隔が10分以内で1時間継続すると陣痛発来といって、出産の始まりとなります。
陣痛の痛みの感じ方は、強い生理痛と感じたり、腰が重くなってつらく感じたりと人それぞれです。陣痛を感じたら、焦らずにリラックスすることを心掛けましょう。

・陣痛時の赤ちゃんの様子

子宮の収縮が起きても、赤ちゃんに痛みなどの影響はありません。
ただし、陣痛が起こり、お母さんが緊張してしまうことで、体に力が入り呼吸が乱れてしまいます。また、血流も悪くなり、胎盤から赤ちゃんへ届く酸素が少なくなってしまうことも。陣痛の合間には呼吸を整えることを心掛けましょう。

また、事前に呼吸法を練習して、お産のイメージをしておくのも良いですね。体力を消耗すると、お産が長引いてしまうこともありますので、体力を保つためにも陣痛が始まったらリラックスを心掛けましょう。

陣痛を促す方法

1.ウォーキング

昔から「安産のためには、とにかく歩くこと」といわれています。人間は普段から歩いているので、無理なく身体を動かすことができるということから、妊婦さんにはウォーキングが勧められています。37週に入ったら、できるだけウォーキングの時間を作るようにすると良いでしょう。お母さんが身体を良く動かすことで、安産へと繋がっていきます。

ただし、ゆったりとしたスピードで歩いてもあまり意味はありません。少し息が上がるくらいのスピードでしっかりと足を動かして歩くようにしましょう。36週までは、歩き回るとおなかが張るので休み休み動くということもあったかもしれませんが、37週に入ってからはおなかが張っていても、歩けるのであればどんどん歩いて構いません。おなかが張るというのはつまり子宮の収縮が起こっているということなので、その時に歩くことによって子宮の収縮をさらに促し、陣痛を起こしやすくするのです。だからといって無理は禁物です。お母さんの体調を考慮して決して無理はせずに、赤ちゃんと会話をしながら楽しく歩きましょう。

ウォーキングの際は、近所の散歩コースを選んだり、誰かに付き添ってもらったりすると、何かあったときにすぐ対応できるので安心です。また雨の日や外を歩くことがつらい気候の時には、ショッピングモールなどでウィンドウショッピングをしながら、ぐるぐると歩き回るのもお勧めです。

2.トイレ掃除や床拭きをする

トイレ掃除は狭い空間の中でしゃがんだり立ったりを繰り返し行います。この動作は妊婦さんの股関節を柔軟にさせます。床掃除も同様にスクワットのように骨盤を広げて行う作業になります。骨盤を広げると赤ちゃんが下りやすくなるので、その刺激で陣痛を促すことができます。このようにトイレ掃除をはじめとする家事は適度な運動になるので、37週に入ったら積極的に行うようにしましょう。

ただし、おなかが大きくなっているので無理をすると腰痛の原因になります。ゆっくり休みながら行うようにします。また、おなかが急激に大きくなってくると通常の家事でもやりにくさを感じますし、トイレの臭いや洗剤の臭いのせいで体調が優れなくなってしまうこともあります。そういったときは無理をせずにすぐに休んで、体調が良い時にまた行うようにしましょう。

運動としてスクワットを行う場合は、おなかが大きくバランスを崩しやすいので、背中を壁につけたり、付き添いの方につかまったりして、安全に配慮して行うようにしましょう。

3.階段の昇り降りをする

階段の昇り降りは、陣痛を促す刺激になるといわれています。足の上下運動が骨盤周囲からおなか周りの筋肉を刺激するからです。家の中はもちろん、外出時もエスカレーターやエレベーターを使わず、階段を利用してみましょう。しかし、おなかが大きいと足元が見えづらくなり、階段の昇り降りにつまずくことがあります。きちんと靴を履いて行い、特に降りるときには注意しましょう。

4.骨盤ストレッチを行う

骨盤周りの血流を良くするストレッチも、陣痛を促すためには効果的です。簡単にできるストレッチを3つ紹介します。

・腰ゆらゆら(四つん這い)

骨盤まわりの血行を良くすることができるストレッチです。

①床に手と膝をつき、四つん這いになります。膝は骨盤幅に開きます。腰は反らないように注意しましょう。

②四つん這いのまま、おしりの横を見るように後ろを振り向きます。同じ方向に腰も振りましょう。左右交互に数回行います。

・骨盤揺らし(いすを用います)

①いすの背もたれ側に足を骨盤幅に開いて立ち、背もたれの上に前腕を重ねておきます。

②その上におでこをのせて体を前傾させ、骨盤を回旋させるようにぐるぐると腰を左右に揺らします。右回し、左回しをゆっくり交互に行いましょう。この時も腰は反らないように注意します。

・あぐらを組む運動

筋肉を柔軟にして、産道を広がりやすくします。

①あぐらを組み、両膝に重みをかけ、ひと呼吸して手を緩めます。

②足の裏をつけ、息を吸いながら背筋を伸ばします。次に息を吐きながら、からだを軽く前に倒します。

お風呂上がりなど、時間を見つけて行ってみてください。

5.体を温める

冷えは女性にとって大敵です。特にお母さんの身体が冷えていると、効果的な陣痛が起こりづらく、お産が長引いたりするといわれています。普段から身体を冷やす食べ物を控え、身体を温める作用のある根菜類や温かい飲み物を積極的に取るようにしましょう。湯船に浸かることも、陣痛を促すためには効果的といえます。

6.乳輪・乳頭マッサージ

妊娠中のおっぱいケアに関しては、その必要性の有無に対してさまざまな見解がありますが、陣痛を促すという面では乳輪・乳頭への刺激の効果が認められています。乳輪・乳頭を刺激するとオキシトシンというホルモンが分泌され、子宮収縮を促してくれます。妊娠初期は子宮の収縮を避けるためにおっぱいのへ刺激は控えますが、陣痛がきてほしいときや産後に子宮収縮を促したいときには、とても有効な方法です。かかりつけの医師や助産師と相談しながら行うようにしてください。

7.陣痛を促進させるツボを押す

・三陰交(さんいんこう)

足の内くるぶしの指4本分上に三陰交というツボがあります。女性ホルモンの分泌を促す効果があるため、出産の現場では頻繁に使われ、安産のツボとも呼ばれています。このツボを指圧すると腟や子宮口がやわらかくなり、出産が進みやすくなるといわれています。子宮口が開くためには、まず準備として子宮口がやわらかくならなければいけないので、そのための体への良い刺激になると思います。37週に入ったら、お風呂で三陰交をゆっくりと押してみてください。

ただし、三陰交は陣痛に影響のあるツボなので、妊娠初期や、切迫早産傾向にある妊婦さんは触るのを控えるようにしましょう。

・太衝(たいしょう)

足の親指と人差し指の間をかかと側に向かってなぞると、へこんでいる部分があります。そのくぼんだ部分が太衝というツボです。太衝は陣痛促進に効果があるとされていますので、痛くて気持ち良い程度で左右を順番に押していきましょう。
ストレスや不眠にも効果があるため、産後にも良い効果が期待できそうです。

・次髎(じりょう)

おしりの上の辺りに仙骨という骨があり、そのくぼみにあるのが次髎です。ちょうど腰とおしりの間にあり、ツボは左右対称に2つあります。
次髎には血流を促進させたり、リラックス効果があります。痛くて気持ち良い程度でゆっくりと押していきましょう。テニスボールなどで刺激をしても良さそうです。腰痛や妊活中にもお勧めのツボです。

8.陣痛を乗り切るコツ

・呼吸に気をつける

陣痛の恐怖や痛みを感じると、緊張から呼吸が乱れてしまいます。スムーズなお産にはリラックスが一番です。緊張を和らげ、赤ちゃんに十分な酸素を送れるよう、ご自身に合った呼吸法を取り入れましょう。

代表的な呼吸法として、ラマーズ法とソフロロジー法があります。
ラマーズ法は「ヒッヒッ、フー」とゆっくり息を吐き出し、痛みから意識を反らすことを目的としています。
ソフロロジー法は「フー」とゆっくり長く息を吐き、心と体がリラックスした状態になり、分娩をスムーズに進めることを目的としています。

・体温調節

陣痛時の冷えは体を硬くしてしまいます。初産では出産まで11~17時間かかるといわれていますので、冷えには注意が必要です。
もともと冷え性という方はもちろん、寒さを感じるようであれば、体温調節の対策をしましょう。緊張をほぐしたり、痛みを和らげることにも繋がります。
靴下やレッグウォーマーを履いたり、カイロなどで痛みを感じる腰や下腹部分を温めるのも良いでしょう。また、足湯もリラックス効果があり、お勧めです。

・リラックスできるアイテムを活用する

痛みを和らげたり、リラックスした状態に導くため、ご自身に合ったリラックスできるアイテムや方法を見つけましょう。5つのお勧めを参考になさってください。
①テニスボールなどを使い、腰部分などをコロコロして痛みを和らげる
②カイロで体を温め、緊張をほぐす
③好きな音楽を聴く(落ち着く音楽やテンションが上がる音楽など)
④アロマオイルを使って気分を変える
⑤陣痛の合間に仮眠をとる

出産はお母さんと赤ちゃんで一緒に頑張るものです

陣痛が始まる時期というのは人それぞれのため37週に入ったからといって焦る必要はありません。赤ちゃんが産まれたいと動き出す時をリラックスして待ちましょう。今回紹介した陣痛を促進させるための方法は、赤ちゃんが起こす陣痛をよりスムーズに進めるための準備となります。

出産はお母さんだけじゃなく、赤ちゃんも苦しい思いをして頑張って産まれてきます。そのことを忘れず、その赤ちゃんの苦しい時間を少しでも短くしてあげられるように、37週に入ったら少しずつ頑張って準備をしていきましょう!!

この記事の監修者

坂田陽子

経歴

葛飾赤十字産院、愛育病院、聖母病院でNICU(新生児集中治療室)や産婦人科に勤務し、延べ3000人以上の母児のケアを行う。
その後、都内の産婦人科病院や広尾にある愛育クリニックインターナショナルユニットで師長を経験。クリニックから委託され、大使館をはじめ、たくさんのご自宅に伺い授乳相談・育児相談を行う。

日本赤十字武蔵野短期大学(現 日本赤十字看護大学)
母子保健研修センター助産師学校 卒業

資格

助産師/看護師/国際認定ラクテーションコンサルタント/ピーターウォーカー認定ベビーマッサージ講師/オーソモレキュラー(分子整合栄養学)栄養カウンセラー

出産に備える
大切な情報